高齢者におすすめな筋力トレーニングとは？始めるときのポイント・注意点も解説

高齢者が運動・筋トレを始めた方が良い理由とは？

高齢者が運動・筋トレを始めた方がよい理由は筋肉量がおちることで日々の活動量低下にもつながるからです。

運動・筋トレを続け、筋肉量を維持した方がよい理由は大きく次の2点です。

フレイルの防止・予防につながる
筋肉量の減少をおさえることで活動量維持にもつながる

以下で詳しく解説していきます。

フレイルの防止・予防につながる

フレイルとは、要介護状態と健康の間の状態です。加齢により心身が弱っている状態がフレイルです。

特に、フレイルの大きな要因は以下の３つです。

筋力低下・活動量低下などの身体的要因
抑うつ・認知症など精神・心理的要因
孤立・外出減少など社会的要因

フレイルに至る要因は様々考えられますが特に大きな要因が筋肉量の減少といわれています。

筋肉量の減少をおさえることで活動量維持にもつながる

フレイルを予防する上で一番重要なポイントが筋肉量の維持です。

なぜなら、筋肉量を維持することで活動量の低下防止にもつながるからです。

特に、筋肉量が減少することで歩行速度低下・運動能力低下につながり、最終的に活動量の低下にもつながります。

活動量が低下し食事などもおろそかになるでしょう。

高齢者にとって健康的に活動的に過ごすための第一歩が筋肉量の維持といえます。

高齢者が運動・筋トレを始めるときのポイント
高齢者が運動・筋トレを始めるときの注意点・ポイントを解説します。今回、運動習慣の少ない高齢者を対象に解説しています。ポイントは以下の3点です。

無理なく継続しやすいものを選ぶ

少しずつ負荷を増やす

呼吸をしながらおこなう

ポイント1：無理なく継続しやすいものを選ぶ

無理なく継続できるものを選びましょう。

運動習慣のない高齢者の場合、難易度の高いもの・激しい運動を取り入れると途中で挫折してしまうケースもあります。

運動・筋トレを始めるうえで一番重要なのが継続して続けることが重要です。

ポイント2：少しずつ負荷を増やす

次に、少しずつ負荷を上げていきましょう。

例えば、自重トレーニングで始めた場合、回数を増やしてみる・普段の筋トレメニューに1種類増やしてみるなどがおすすめです。

ポイント3：呼吸をしながらおこなう

最後に、呼吸をしながらおこないましょう。

運動習慣がなかった高齢者の場合、運動習慣のある高齢者と比べて疲れやすいでしょう。

そのため、筋トレ・運動中に呼吸をとめてしまうと、血圧があがりやすくなります。

運動習慣がない高齢者の場合、糖尿病などの持病も抱えているケースもあるので、めまい・動悸など違和感を感じることもあります。
高齢者がトレーニングを始めるときの注意点・気をつけてほしいこと
高齢者が筋トレ・運動などを始めるときに気を付けてほしいこと・注意点を説明します。

持病がある方は主治医に相談を

筋トレ・運動が終わった後に痛みが出ていないか確認を

大きく以下のポイントに気をつけましょう。

注意点1：持病がある方は主治医に相談を

持病がある場合病院の先生にあらかじめ相談してから始めましょう。

基本的に、運動・筋トレは生活習慣病の予防にも効果的ですが、持病の状況により慎重に判断する必要が出てきます。

もし、心配な方は主治医の先生に確認してからトレーニングメニューを作りましょう。

注意点2：筋トレ・運動が終わった後に痛みが出ていないか確認を

筋トレ・運動終了後に痛みが出ていないか確認しましょう。

運動不足の高齢者の場合、筋肉量以外にも関節や筋肉に柔軟性がなくなっているケースが多いです。

無理のない動作に感じても運動・筋力トレーニングが終わった後に痛みが出ていないか確認しましょう。

終わった後にストレッチをしながら確認するのもおすすめです。